εταιρικά νέα για Οι ζώνες αντίστασης λειτουργούν για την κατάρτιση δύναμης;

Εάν παίρνετε ακριβώς αρχισμένοι με τις ελαστικές ζώνες αντίστασης, είναι εδώ το γενικό σχέδιό σας: Στόχος να απασχοληθούν όλες οι σημαντικές ομάδες μυών σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, που κάνουν τουλάχιστον ένα ή δύο σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Δώστε σε κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον μια πλήρη μέρα στο υπόλοιπο ενώπιον σας εργασία αυτό πάλι.

Κίνηση 1: Ελαστικά Pulldowns ζωνών

Ελαστικά pulldowns ζωνών λειτουργούν όλους τους σημαντικότερους τραβώντας μυς της πλάτης και των όπλων σας.

1. Κρατήστε και τις δύο άκρες της ελαστικής ζώνης αντίστασης σε ένα χέρι. Χρησιμοποιήστε μια άγκυρα αφρού για να κρατήσετε το μεσαίο σημείο της ζώνης σε ισχύ πέρα από την κορυφή μιας πόρτας, ή να δέσετε έναν κόμβο στο μεσαίο σημείο της ζώνης και να κλείσετε τον κόμβο στην κορυφή της πόρτας.
2. Γονατίστε αντιμετωπίζοντας την πόρτα, που κρατά το στήθος σας επάνω και έξω, και επεκτείνετε τα όπλα σας επάνω. Ρυθμίστε το πιάσιμό σας έτσι υπάρχει ήπια ένταση στην ελαστική ζώνη όταν επεκτείνονται τα όπλα σας.
3. Τραβήξτε τα όπλα σας κάτω μπροστά από σας, που αφήνετε το ανοίγω αγκώνων σας ο δρόμος. Ολοκληρώστε την επανάληψη με αργά να απελευθερώσει πίσω στην αρχική θέση.

Κίνηση 2: Καθισμένες σειρές

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις ελαστικές ζώνες αντίστασής σας για να κάνετε τις καθισμένες σειρές, οι οποίες λειτουργούν επίσης τους τραβώντας μυς στην πλάτη και τα όπλα σας.

1. Καθίστε στο πάτωμα, ένα χαλί γιόγκας, ή ακόμα και το κρεβάτι σας. Οποιαδήποτε άνετη, επίπεδη επιφάνεια θα κάνει.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας κατ' ευθείαν μπροστά από σας και περιτυλιχτείτε η ζώνη άσκησης περίπου τα πόδια σας. Σιγουρευτείτε ότι η ζώνη είναι πλήρως ασφαλής. Εάν δεν είστε αρκετά εύκαμπτοι να καθίσετε επάνω κατ' ευθείαν με τα πόδια σας εκτεταμένα πλήρως, μπορείτε να κάμψετε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα.
3. Καθίστε επάνω κατ' ευθείαν και επεκτείνετε και τα δύο μπράτσα προς τα εμπρός, που πιάνουν κάθε τέλος της ζώνης αντίστασης σε ένα χέρι. Πρέπει να υπάρξει ήπια ένταση στη ζώνη όταν επεκτείνονται τα όπλα σας.
4. Σύρετε και τις δύο άκρες της ζώνης πίσω προς τον ομφαλό σας, που κρατά τα χέρια και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
5. Στάση όταν οι αγκώνες σας σπάζουν το αεροπλάνο του κορμού σας, και την επιστροφή στην αρχική θέση με μια ελεγχόμενη κίνηση.

Κίνηση 1: Θωρακικός Τύπος ζωνών αντίστασης

Να απασχοληθεί στους σημαντικότερους ωθώντας μυς στο στήθος σας, triceps και τους ώμους, θεωρεί τις ζώνες αντίστασής σας για να μληθεί η κίνηση ενός θωρακικού Τύπου:

1. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από πίσω σας, ακριβώς κάτω από το ύψος ώμων. Κάθε τέλος της ζώνης πρέπει να βγεί κάτω από μια μασχάλη.
2. Ο έλεγχος ένα τέλος της ζώνης σε κάθε χέρι και κάμπτει τα όπλα σας, αγκώνες που σηκώνονται στην πλευρά ακριβώς κάτω από το ύψος ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας ευθέα μπροστά από τους αγκώνες σας και ρυθμίστε το πιάσιμό σας έως ότου υπάρχει ήπια ένταση στη ζώνη.
3. Ισιώστε τα όπλα σας και πιέστε τα χέρια σας κατ' ευθείαν έξω μπροστά από σας τα ευθέα όπλα σας πρέπει να καταλήξουν άμεσα μπροστά από τους ώμους σας.
4. Κάμψτε τα όπλα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση.

Κίνηση 2: Ζώνη ώθηση-UPS αντίστασης

Εάν το στήθος, triceps και οι ώμοι σας είναι ήδη ισχυροί, πάρτε την πρόκληση της προσθήκης μιας ζώνης αντίστασης στο ώθηση-UPS:

1. Υποθέστε την ώθηση-επάνω θέση, που ισορροπείται σε ετοιμότητα και τα toe σας, σώμα κατ' ευθείαν από το κεφάλι στα τακούνια.
2. Το Drape μια ζώνη αντίστασης στους ώμους σας έτσι οι άκρες προκύπτει κάτω από τις μασχάλες σας, και καρφώνει κάθε τέλος της ζώνης ασφαλώς κάτω από κάθε ένα από τα χέρια σας.
3. Κάμψτε τα όπλα σας και χαμηλωθείτε «κάτω από» τη θέση του ώθηση-επάνω, κατόπιν ρυθμίστε τη ζώνη κάτω από τα χέρια σας έτσι υπάρχει ήπια ένταση σε αυτήν την θέση. Ακριβώς να πάρει την ένταση ζωνών σωστή μπορεί να είναι ένα workout από μόνο του.
4. Ισιώστε τα όπλα σας που πιέζουν πίσω στη «επάνω» θέση του ώθηση-επάνω, κινούμενος ενάντια στην αντίσταση της ζώνης. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.

Κίνηση 1: Στάσεις οκλαδόν αντίσταση-ταινιών

Οι στάσεις οκλαδόν είναι σχεδόν τέλειες ως άσκηση χαμηλός-σωμάτων. Εάν αρχίζετε ακριβώς, εργασία για το κάρφωμα της κοντόχοντρης μορφής χωρίς οποιαδήποτε πρόσθετη αντίσταση. Μόλις είστε έτοιμοι για μια μεγαλύτερη πρόκληση, είναι χρόνος να προστεθούν οι ζώνες αντίστασης.

1. Η στάση με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το ισχίο-πλάτος χώρια και καρφώνει το μέσο τμήμα της ζώνης αντίστασης ασφαλώς και κάτω από τα δύο πόδια.
2. Λαβή ένα τέλος της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατ' ευθείαν κάτω από τις πλευρές σας.
3. Νεροχύτης κάτω σε μια στάση οκλαδόν — σκεφτείτε τα ισχία πίσω, στήθος επάνω, πίσω οριζόντια — και ρυθμίστε το πιάσιμό σας στη ζώνη έως ότου υπάρχει ήπια ένταση «κάτω από» τη θέση.
4. Η στάση επάνω ενάντια στην αντίσταση της ζώνης, βυθίζει έπειτα πίσω «κάτω από» τη θέση να ολοκληρώσει μια επανάληψη.

Κίνηση 2: Στατικά Lunges ζωνών

Όχι κάθε lunge παραλλαγή λειτουργεί καλά για τις ελαστικές ζώνες αντίστασης, αλλά στατικά lunges μπορούν να είναι αποτελεσματικά, και στοχεύουν σε κάθε μυ στο χαμηλότερο σώμα σας. Ως εκ τούτου, πρέπει να ασκήσετε η μορφή χωρίς ζώνες αντίστασης πρώτα, και να προσθέσετε μόνο τις ζώνες αντίστασης μόλις είστε βέβαιοι με τη μορφή σας και έτοιμοι για την πρόσθετη πρόκληση.

1. Η λαβή ένα τέλος της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι, και καρφώνει ασφαλώς το μεσαίο σημείο της ζώνης στο πάτωμα με ένα πόδι.
2. Το βήμα πίσω με το ελεύθερο πόδι σας, και κάμπτει και τα δύο γόνατα σε χαμηλότερο σε μια lunge θέση.
3. Ελέγξτε τη μορφή σας: Το πίσω γόνατό σας πρέπει να είναι κάτω από τα ισχία σας, και το μπροστινό γόνατό σας πρέπει να είναι πέρα από τα toe σας, μην προεξέχοντας προς τα εμπρός πέρα από τα.
4. Κάμψτε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας επάνω προς τους ώμους σας. Ρυθμίστε το πιάσιμό σας στη ζώνη αντίστασης έως ότου υπάρχει ήπια ένταση σε αυτήν την θέση, η οποία είναι «κάτω από» τη θέση lunge σας.
5. Ώθηση μακριά και με τα δύο πόδια για να σταθεί επάνω κατ' ευθείαν πάλι, φέρνοντας το οπίσθιο πόδι σας για να συναντήσει επάνω το άλλο πόδι. Κρατήστε την κλίση αγκώνων σας και παραδίδει το μέτωπο των ώμων σας για να διατηρήσει την ένταση στη ζώνη.
6. Το βήμα πίσω με το ίδιο πόδι και κάμπτει και τα δύο γόνατα πάλι, που χαμηλώνουν πίσω lunge για να ολοκληρώσει μια επανάληψη.

Όπως πάντα όταν κάνετε μια μονόπλευρη άσκηση όπως αυτό, θυμηθείτε να μεταστρέψετε τα πόδια και να κάνετε ένα σύνολο καθορισμένο από την άλλη πλευρά, επίσης.

Μάθετε για τις ζώνες αντίστασής μας!